骨密度を守る！将来のリスクを軽減　50代女性におすすめの簡単エクササイズ

更年期による骨粗鬆症対策で美しく健康になる

更年期になると骨粗鬆症になりやすい主な理由は、エストロゲン（女性ホルモン）の減少です。

エストロゲン（女性ホルモン）は骨の健康を維持する役割を果たしており、骨の形成を促し骨を壊す「破骨細胞」の働きを抑制します。

しかし、閉経によりエストロゲンが急激に減少すると、骨密度が低下しやすくなり、骨がもろくなってしまいます。

更年期の骨粗鬆症改善には、骨密度を高める運動が効果的です。以下のような運動が推奨されています

1.かかと落とし

• 方法:
  1. 立った状態で、かかとを床から10cmほど浮かせます。
  2. そのままストンと下ろして、骨に軽い衝撃を与えます。ぐらつく可能性もあるので壁やいすなどを使ってしましょう。
• 効果: 骨を強化するだけでなく、ふくらはぎの血流を促進し、むくみの改善にも役立ちます。

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2.ワイドスクワット

• 方法:
  1. 脚を肩幅の2倍に開き、つま先を外側に向けます。
  2. 腰をゆっくり沈めて5秒キープし、元に戻します。
  3. これを10回繰り返します。
• 効果: 下半身の筋力を鍛え、骨密度を高めるとともに、股関節の柔軟性を向上させます。

3.ウエイトベアリング運動

• 例: 軽いジャンプや階段昇降。
• 効果: 骨に負荷をかけることで、骨芽細胞を活性化し骨密度を増加させます。

4.軽い筋力トレーニング

• 例: ダンベルを使った腕の運動や、椅子を使ったスクワット。
• 効果: 筋肉を鍛えることで骨を支える力を強化し、骨折リスクを軽減します。

これらの運動は、日常生活に取り入れやすく、骨粗鬆症の予防や改善に効果的です。無理のない範囲で継続することが大切です。

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骨を強くする食べ物は？

骨を強くするためには栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

1. カルシウム

• 役割: 骨の主成分であり、骨密度を高める。
• 含まれる食品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚（ししゃも、いわし）、小松菜、モロヘイヤ。

2. ビタミンD

• 役割: カルシウムの吸収を助け、骨に取り込むのを促進。
• 含まれる食品: 鮭、サンマ、イワシ、卵黄、干ししいたけ、きくらげ。
• 補足: 日光浴もビタミンD生成に効果的。

3. ビタミンK

• 役割: カルシウムを骨に沈着させる働きをサポート。
• 含まれる食品: 納豆、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤ。

4. マグネシウム

• 役割: 骨の形成を助け、骨の強度を保つ。
• 含まれる食品: アーモンド、カシューナッツ、海藻類（わかめ、ひじき）、大豆製品（豆腐、納豆）。

5. タンパク質

• 役割: 骨のコラーゲンを構成し、骨の柔軟性を保つ。
• 含まれる食品: 鶏肉、魚、大豆製品、卵。

6. ビタミンC

• 役割: コラーゲンの生成を助け、骨の強度を高める。
• 含まれる食品: 柑橘類（オレンジ、レモン）、パプリカ、ブロッコリー、キウイ。

これらの栄養素を含む食品を日々の食事に取り入れることで、骨を強くし、骨粗鬆症の予防にもつながります。特に、カルシウムとビタミンDを一緒に摂取することで吸収率が高まるので、意識してみてください！

骨粗鬆症のリスクを少しでも回避しておけば生涯現役で歩けるようになりましょう。

近い将来遠い未来の為にいまできることをしておきたいですね。