更年期の便秘、その原因と解消法を徹底解説！つらい悩みにサヨナラ
こんにちは、きなこです。
「最近、お腹が張る」「なんだかスッキリしない日が増えた…」
もしかしたら、それは更年期による便秘かもしれません。女性の体の大きな転換期である更年期には、様々な不調が現れやすく、便秘もその一つです。これまで便秘に悩んだことがなかった方も、この時期に初めて経験することがあります。
今回は、更年期に便秘になりやすい原因を詳しく解説し、つらい便秘を解消するための具体的な対策や、日々の生活でできるケアについてご紹介します。
なぜ？更年期に便秘が悪化しやすい原因
更年期（一般的に45歳〜55歳頃）に便秘を感じやすくなるのには、いくつかの理由が考えられます。
- 女性ホルモン「エストロゲン」の減少:エストロゲンには、腸の動きを調整する自律神経に働きかけ、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す作用があると言われています。更年期になりエストロゲンの分泌が急激に減少すると、腸の動きが鈍くなり、便を送り出す力が弱まることで便秘を引き起こしやすくなります。
- 自律神経の乱れ:更年期のホルモンバランスの大きな変化は、自律神経のバランスを崩しやすくします。自律神経は、心臓や呼吸、そして消化器など体の様々な機能をコントロールしています。このバランスが崩れると、腸の動きが不安定になり、便秘や下痢を繰り返す「けいれん性便秘」になることもあります。
- 筋力の低下:加齢とともに、腹筋や骨盤底筋など排便に関わる筋力が衰えやすくなります。これにより、便を押し出す力が弱まり、便秘につながることがあります。
- 生活習慣の変化:更年期はライフスタイルにも変化が起こりやすい時期です。運動習慣がなくなったり、食事の内容が変わったり、ストレスが増えたりすることも、便秘の大きな要因となります。
毎日の習慣で改善！更年期の便秘を解消するための対策
更年期の便秘は、日々の少しの心がけで改善が期待できます。今日からできる対策を取り入れてみましょう。
- 「食物繊維」と「水分」をしっかり摂る:便のかさを増やして腸を刺激する不溶性食物繊維（野菜の根菜類、きのこ類、豆類など）と、便を柔らかくして排便をスムーズにする水溶性食物繊維（海藻類、果物、こんにゃくなど）をバランス良く摂りましょう。そして、これらの食物繊維が水分を吸って膨らむためには、十分な水分補給が不可欠です。1日1.5リットルを目安に、こまめに水やお茶を飲むようにしましょう。特に朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲むのはおすすめです。
- 「腸活」で腸内環境を整える:ヨーグルト、納豆、味噌、漬物、そして塩こうじなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が改善されると、便秘の解消だけでなく、免疫力向上や美肌効果も期待できます。塩こうじは、いつもの料理に使うだけで手軽に腸活ができるのでおすすめです。
- 適度な運動を取り入れる:ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。体を動かすことで、腸への適度な刺激になり、蠕動運動が活発になります。腹筋を鍛える運動も排便力を高めるのに役立ちます。
- 規則正しい生活とリラックス:毎日決まった時間に食事を摂り、十分な睡眠をとることで、体のリズムが整い、腸の働きも安定しやすくなります。また、ストレスは腸の働きに悪影響を与えます。趣味やリラクゼーションの時間を持ち、ストレスを上手に解消することも大切です。
- 排便の習慣をつける:毎日同じ時間帯（例えば朝食後など）にトイレに行く習慣をつけましょう。便意を感じたら我慢せずにトイレに行くことも重要です。トイレでリラックスできる環境を作る工夫も良いでしょう。
こんな時は専門家へ相談を
上記のような対策を試しても便秘が改善しない場合や、便に血が混じる、急激な体重減少があるなど、いつもと違う症状がある場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。医師に相談することで、適切なアドバイスや治療を受けることができます。
まとめ
更年期の便秘は、多くの女性が経験しうる症状です。ホルモンバランスの変化や生活習慣など様々な要因が考えられますが、日々の食事や運動、そしてリラックスを心がけることで、多くの場合、改善が期待できます。
特に、食物繊維と水分を意識した食事、そして塩こうじなどの発酵食品を取り入れた「腸活」は、体の内側から健康をサポートし、便秘解消に繋がる強力な味方です。
つらい便秘の悩みから解放されて、スッキリ快適な毎日を過ごしましょう！
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