更年期を快適に過ごす食事のポイント｜知っておきたい栄養の摂り方

「更年期に入って、なんだか体調が不安定…」「何を食べたらいいか分からない」

更年期（一般的に45歳～55歳頃）は、女性ホルモンが大きく変動し、心身に様々な変化が現れる時期です。ほてり、のぼせ、イライラ、だるさ、そして肌や体型の変化など、気になる症状は人それぞれ。

これらの症状を和らげ、この時期をより快適に過ごすためには、日々の「食事」がとても大切です。今回は、更年期に特に意識したい食事のポイントを分かりやすくご紹介します。

更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）の減少に伴い、体の機能に様々な変化が起こります。

このような体の変化に対して、バランスの取れた適切な食事を心がけることで、症状の軽減や、将来の健康リスクを低減することに繋がるのです。

では、具体的にどのような食事を意識すれば良いのでしょうか？今日から始められるポイントを8つご紹介します。

1. バランスの取れた食事を基本に

特定の食品に偏らず、主食（ごはん、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品）、副菜（野菜、きのこ、海藻類）を揃えたバランスの良い食事を心がけましょう。様々な食品から多様な栄養素を摂ることが大切です。

2. 女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持ち、体内でエストゲン受容体と結びつくことで、エストゲンに似た働きをすると言われています。個人差はありますが、更年期症状の緩和に役立つ可能性があります。

【多く含む食品】豆腐、納豆、味噌、豆乳、きなこなど

3. 骨の健康を守る「カルシウム」と「ビタミンD」

エストロゲンの減少は骨密度の低下に直結します。骨粗しょう症予防のため、カルシウムをしっかり摂りましょう。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも重要です。

【カルシウム】牛乳、ヨーグルト、チーズ、骨ごと食べられる小魚（しらす干し、桜えびなど）、緑黄色野菜（小松菜、チンゲン菜など）、大豆製品

【ビタミンD】きのこ類（干ししいたけなど）、魚類（鮭、さんま、いわしなど）。日光浴でも生成されます。

4. 代謝維持と筋肉のために「タンパク質」

筋肉量を維持することは、基礎代謝を保ち、健康的な体を作るために非常に重要です。毎食、質の良いタンパク質を摂ることを意識しましょう。

【多く含む食品】肉類（鶏むね肉、ささみなど）、魚類、卵、大豆製品、乳製品

5. 腸内環境を整える「食物繊維」と「発酵食品」

腸内環境を整える「腸活」は、便秘解消はもちろん、免疫力アップや美肌、さらにはメンタルの安定にも繋がると言われています。

【食物繊維】野菜、きのこ類、海藻類、豆類、こんにゃく、きのこ類、果物、玄米や雑穀米などの穀物

【発酵食品】ヨーグルト、納豆、味噌、漬物、そして塩こうじなど。（塩こうじは、腸内環境を整えるだけでなく、食材を柔らかくし、消化吸収を助ける効果も期待できます。以前ご紹介した塩こうじの記事も参考にしてみてください。）

6. 血糖値の急上昇を抑える

血糖値の急激な上昇・下降は、ほてりや気分の落ち込みに繋がることがあります。また、体脂肪を蓄えやすくもなります。白米より玄米や雑穀米、白いパンより全粒粉パンを選ぶ、野菜から先に食べるなど、食べ方を工夫しましょう。

7. 良質な「脂質」を適量摂る

脂質はホルモンの材料になったり、ビタミンの吸収を助けたりする重要な栄養素です。特に青魚に含まれるDHAやEPA、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸のような不飽和脂肪酸を意識して摂り、飽和脂肪酸（肉の脂身など）やトランス脂肪酸（加工食品に多い）は控えめにしましょう。

8. 十分な水分補給

水分不足は便秘の原因になるだけでなく、血行不良や代謝の低下を招きます。こまめに水分（水やお茶）を摂り、体を潤しましょう。（更年期の便秘については、以前のこちらの記事でも詳しく解説しています。）

一日三食、規則正しく: 食事時間を決めることで、体のリズムが整いやすくなります。
ゆっくりよく噛んで: 消化を助け、食べ過ぎを防ぎます。
簡単な調理法を取り入れて: 蒸す、茹でる、煮るなどの調理法は、油の使用を抑え、栄養素も逃しにくいのでおすすめです。特に蒸し料理は、食材の甘みや旨味を引き出し、消化にも優しいので更年期世代にぴったりです。