「ゆらぎ世代の肌トラブル別対策食～蒸し調理で栄養を逃がさない」

ゆらぎ世代の肌トラブル別対策食～蒸し調理で栄養を逃がさないインナーケア～

ゆらぎ世代の肌トラブル別対策食～蒸し調理で栄養を逃がさないインナーケア～

こんにちは！蒸し活ブロガーのきなこです。私はがっつりゆらぎ世代。更年期ガッツリ入っています。
あぁ辛い…　何もかも嫌　したくない。

更年期にはいりお肌の調子がすこぶる良くない
それだけでテンションが下がる。

「最近、肌がカサつくしハリがない…」「ファンデーションのノリが悪い…」「急に肌が敏感になった気がする…」

40代から50代にかけての「ゆらぎ世代」。この時期は、女性ホルモンの変動によって肌の調子も大きく変化しやすく、乾燥、たるみ、くすみ、大人ニキビ、敏感肌化など、様々な肌トラブルが現れやすくなります。

外側からのスキンケアも大切ですが、ゆらぎやすい肌を健やかに保つためには、体の内側からのケア、つまり**「食事」**が非常に重要です。

今回は、ゆらぎ世代に起こりやすい肌トラブル別の「対策食」と、美肌に必要な栄養素を効率よく摂るための調理法**「蒸し調理」**の素晴らしいパワーをご紹介します。

なぜゆらぎ世代は肌トラブルが増えるの？

ゆらぎ世代の肌トラブルの大きな原因は、女性ホルモン**「エストロゲン」の減少**です。エストロゲンには、肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生成を助けたり、肌の水分量を保ったり、ターンオーバーを整えたりする働きがあります。

エストロゲンが減少すると、これらの働きが衰え、肌の乾燥が進み、バリア機能が低下し、たるみやくすみ、シワなどが現れやすくなります。また、自律神経の乱れやストレス、睡眠不足なども、肌の状態をさらに不安定にさせます。

美肌のための「対策食」と「蒸し調理」がおすすめな理由

肌の土台を作るのは、日々の食事から摂る栄養素です。そして、その栄養素を効率よく体に届けるために「蒸し調理」がとても役立ちます。

栄養素をしっかりキープ！蒸し調理のパワー: ビタミンCやビタミンB群などの水溶性ビタミンは、加熱する際に水に溶け出しやすい性質があります。蒸し調理なら、水に触れることなく加熱できるため、これらの美肌に必要な栄養素を逃がさず、食材の中にしっかり閉じ込めることができます。
消化に優しく、栄養吸収を助ける: 蒸した食材は柔らかく、油も使わないため胃腸への負担が少ないです。消化吸収が良いということは、食事から摂った美肌栄養素が効率よく全身に運ばれやすくなるということです。
素材本来の味を活かせる: 蒸し調理は、食材の旨味や甘みを引き出すため、余分な塩分や油分を控えることができます。健康的で、内臓にも優しい調理法です。

肌トラブル別！ゆらぎ世代の「対策食」と蒸し調理アイデア

ゆらぎ世代に多い肌トラブル別に、意識して摂りたい栄養素と、それを蒸し調理で取り入れるアイデアをご紹介します。

1. 乾燥・ハリ不足が気になる肌に

意識する栄養素: たんぱく質（コラーゲンの材料）、ビタミンC（コラーゲン生成を助ける）、良質な脂質（肌のバリア機能）、ビタミンA（ターンオーバー促進）
おすすめ食材: 鶏肉（ささみ、むね）、鮭、卵、大豆製品、ブロッコリー、パプリカ、にんじん、ナッツ類
蒸し調理アイデア:
- 鶏むね肉とブロッコリー、パプリカのレモン蒸し
- 鮭とほうれん草、きのこのバター（少量）蒸し
- 豆腐とエビ、彩り野菜の中華風蒸し

2. くすみ・透明感のなさが気になる肌に

意識する栄養素: 抗酸化作用のあるビタミンC・E、ポリフェノール、ミネラル、腸内環境を整えるもの
おすすめ食材: ブロッコリー、パプリカ、トマト、きのこ類、海藻類、柑橘類、ベリー類、発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、塩こうじ）
蒸し調理アイデア:
- きのこ数種類のシンプル蒸し温野菜サラダ添え
- 彩り野菜と鶏肉の塩こうじ蒸し（腸活も兼ねて）
- 魚介類とトマト、ハーブのワイン蒸し（水分補給と抗酸化）

3. 敏感になりやすい肌に

意識する栄養素: 良質な脂質（肌のバリア機能）、プロバイオティクス・プレバイオティクス（腸内環境）、抗炎症作用のあるもの
おすすめ食材: 鮭、青魚、亜麻仁油（蒸し料理後のタレに）、豆腐、根菜類（ごぼう、レンコン）、きのこ類、発酵食品（塩こうじを使った料理など）
蒸し調理アイデア:
- 鮭と根菜のシンプル蒸し生姜風味
- 豆腐と白身魚、きのこのあんかけ蒸し（優しい味付けで）
- 塩こうじでマリネした鶏ささみと柔らか野菜の蒸し物

4. 大人ニキビが気になる肌に

意識する栄養素: 腸内環境を整えるもの、ビタミンB群、亜鉛、タンパク質。糖分や脂質の摂りすぎに注意。
おすすめ食材: 発酵食品、レバー（摂取量に注意）、魚介類（カキなど）、大豆製品、緑黄色野菜、ナッツ類（適量）
蒸し調理アイデア:
- 豚ひき肉（赤身）と野菜の豆腐蒸し（ヘルシーにタンパク質）
- 鮭ときのこ、野菜のホイル蒸し（油を使わずシンプルに）
- 具だくさん！野菜と豆の蒸し料理（食物繊維とタンパク質）

簡単！ゆらぎ肌サポート蒸しレシピ

複数の肌悩みにアプローチできる、彩りも美しい簡単蒸しレシピをご紹介します。塩こうじも活用し、体の内側からキレイを目指しましょう。

レシピ：彩り野菜と鮭の塩こうじ蒸し～ぷるぷる肌を目指して～

【材料】

生鮭（切り身）：2切れ
塩こうじ：大さじ1.5
おろし生姜：小さじ1
お好みの彩り野菜：たっぷり（例：ブロッコリー、パプリカ（赤・黄）、きのこ類（しめじ、舞茸）、にんじん、キャベツ、スナップエンドウなど）
レモンスライス：2枚
（お好みで）ディルなどのハーブ、黒こしょう

【作り方】

鮭に塩こうじとおろし生姜を塗り込み、10分ほど置く。
野菜は食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分け、にんじんは薄切り、パプリカは細切り、きのこは石づきを取ってほぐすなど。キャベツはざく切りにして下に敷くと良い。
耐熱皿に野菜を敷き詰め、その上に鮭を乗せる。レモンスライスとハーブを散らす。
蒸し器や電子レンジのスチーム機能で、鮭に火が通り、野菜が柔らかくなるまで10～15分ほど蒸す。
お好みで黒こしょうを振る。シンプルながら、素材の旨味と塩こうじの風味が美味しい一品です。

【このレシピの嬉しいポイント】

乾燥・ハリに: 鮭のタンパク質と良質な脂質（DHA・EPA）、野菜のビタミンCがコラーゲン生成をサポート。
くすみに: 彩り野菜のビタミンCや抗酸化成分、鮭の栄養素が内側から輝きをサポート。
敏感肌に: 消化に優しい蒸し調理と、塩こうじによる腸活効果。鮭の良質な脂質も肌バリアを助ける可能性。
栄養を逃さない: 蒸し調理で美肌ビタミンをしっかりキープ。

食事以外でもできる肌ケア

食事と同じくらい大切なのは、以下のケアです。

十分な保湿: 体の内側からのケアと合わせて、外側からも肌の潤いをしっかり守りましょう。
良質な睡眠: 肌のターンオーバーは睡眠中に行われます。質の良い睡眠を心がけましょう。
ストレスマネジメント: ストレスは肌荒れの大敵です。リラックスできる時間を作りましょう。
紫外線対策: 年齢に関わらず、紫外線は肌の老化の大きな原因です。一年を通して対策を行いましょう。

まとめ

ゆらぎ世代の肌トラブルは、体の変化と向き合うサインです。肌悩み別に必要な栄養素を意識し、特に栄養素を逃がさず消化にも優しい蒸し調理を取り入れることは、肌のインナーケアとして非常に有効です。

ご紹介した「彩り野菜と鮭の塩こうじ蒸し」のように、簡単で美味しい蒸し料理で、体の内側から肌をサポートしてみましょう。

ご自身の肌と体調の声に耳を傾けながら、食事からのケアを楽しみ、ゆらぎ世代の肌を健やかに、そして心地よく過ごしてくださいね。

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