こんにちは きなこです。
野菜を食べるとき、
「せっかくなら栄養をできるだけ残したい」
と思うことはありませんか？
私もせいろをよく使うようになってから、
「蒸すと栄養が逃げにくいって本当？」
「レンジの方がいいの？」
「茹でると栄養が全部なくなる？」
と気になるようになりました。
野菜の加熱方法には、
- 蒸す
- 茹でる
- 電子レンジ
などがあります。
では、結局どの調理方法が一番いいのでしょうか。
調べてみると、答えは意外と単純ではありません。
栄養の残り方は、野菜の種類・栄養素・加熱時間・水の量によって変わります。
今回は、普段せいろを使っている私自身の実感も交えながら、蒸す・茹でる・レンジの違いをわかりやすくまとめます。
結論｜「蒸すのが絶対一番」ではない
最初に結論から。
「野菜は蒸せば必ず一番栄養が残る」というわけではありません。
栄養の残り方は、野菜の種類や栄養素、加熱時間、水の量によって変わります。
ビタミンCなど水に溶けやすい栄養素は、たっぷりのお湯で茹でるよりも、蒸したり、少量の水で短時間レンジ加熱したりする方が残りやすい傾向があります。
一方で、茹でる方が向いている野菜や料理もあります。
そのため、
栄養だけで「これが一番」と決めるのではなく、食材や料理に合わせて使い分けるのが現実的。
私は、
- 野菜をまとめておいしく食べたい日はせいろ
- 少量をサッと加熱したい日はレンジ
- アク抜きや下茹でが必要なときは茹でる
というふうに使い分けています。
茹でると栄養が減りやすいのはなぜ？
野菜を茹でると、一部の栄養素が茹で汁に流れ出ることがあります。
特に、
- ビタミンC
- ビタミンB群
などの水に溶けやすい栄養素は、たっぷりのお湯で茹でると減りやすいとされています。
ただし、
「茹でたら栄養が全部なくなる」わけではありません。
栄養の残り方は、
- 野菜の種類
- 切り方
- 茹で時間
- お湯の量
などでも変わります。
また、スープや煮物のように茹で汁ごと食べる料理なら、汁に出た成分も一緒にとることができます。
なので、茹でること自体が悪いというより、
水に流れやすい栄養素があることを知ったうえで、料理に合わせて使い分ける
くらいに考えるのがいいと思います。
茹でるのが向いている料理もある
私も何でもせいろで蒸しているわけではありません。
例えば、
- ほうれん草のアクを抜きたい
- 麺を茹でる
- 下茹でが必要な料理
- スープや煮物にする
こんな場合は茹でます。
また、茹で汁ごと食べるスープや味噌汁なら、水に溶け出した栄養素も一緒に摂れる可能性があります。
「茹でる＝ダメ」ではなく、料理によって使い分ければいいと思っています。
せいろで蒸すと栄養はどうなる？
せいろ蒸しは、食材をお湯の中に入れず、下から上がる蒸気で加熱する方法です。
そのため、茹でる場合と比べると、ビタミンCやビタミンB群などの水に溶けやすい栄養素が茹で汁へ流れ出にくいのが特徴です。
また、野菜を水に浸さずに加熱するので、
- 水っぽくなりにくい
- 野菜の味が残りやすい
- 食感を保ちやすい
と感じることもあります。
私がせいろをよく使うのも、栄養面だけが理由ではありません。
野菜とお肉を一緒に蒸せて、蒸している間に別のことができるので、毎日のごはん作りがラクになるというのも大きいです。
もちろん、蒸せばすべての栄養がそのまま残るわけではありません。
加熱によって減る栄養素もあるので、
「蒸すと栄養が全部残る」ではなく、「水に流れ出るのを抑えやすい加熱方法」
くらいに考えるのがわかりやすいと思います。
私がせいろを使う理由は「栄養」だけではない
正直なところ、私がせいろをよく使う理由は、
栄養価だけではありません。
むしろ毎日の料理では、
- 野菜が水っぽくなりにくい
- 甘みを感じやすい
- お肉と野菜を一緒に調理できる
- 油をたくさん使わなくていい
- 蒸している間に別のことができる
こちらのメリットの方が大きいです。
【写真：せいろで野菜を蒸しているところ】
せいろで蒸したブロッコリーやキャベツは、茹でたときとは食感も少し違います。
水っぽくならず、野菜そのものの味が残りやすいと感じています。
電子レンジは栄養がなくなる？
「電子レンジで加熱すると栄養がなくなる」と聞くことがありますが、レンジだから特別に栄養がなくなるわけではありません。
電子レンジは、少ない水分で短時間に加熱できるのが特徴です。
そのため、たっぷりのお湯で茹でるよりも、水に溶けやすい栄養素が流れ出にくい場合があります。
特に、
- 少量の野菜を加熱したい
- 時間がない
- 下ごしらえを手早く済ませたい
というときには、とても便利です。
ただし、加熱しすぎると食感が悪くなったり、部分的に加熱ムラが出たりすることもあります。
私は、
少量ならレンジ、まとめて野菜やお肉を調理したい日はせいろ
というふうに使い分けています。
大切なのは、
「レンジは栄養がなくなる」と決めつけず、加熱時間や水の量を意識して使うこと。
レンジも、使い方次第で十分便利な加熱方法です。
レンジが便利なのはこんなとき
私も、
「ちょっとだけ加熱したい」
というときはレンジを使います。
例えば、
- ブロッコリーを少量だけ
- にんじんを下ごしらえ
- 時間がない日の副菜
- 1人分だけ温めたい
こういうとき。
せいろを出してお湯を沸かすより早いです。
スピードならレンジ。
これは大きなメリットです。
蒸す・茹でる・レンジを比較すると？
ざっくりまとめると、こんな違いがあります。
| 加熱方法 | 栄養面の特徴 | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| 蒸す | 水に流れ出る栄養を抑えやすい | 食感・甘みを残しやすい、まとめて調理できる | お湯を沸かす時間が必要 |
| 茹でる | 水溶性栄養素が湯へ流れ出やすい | やわらかく仕上がる、アク抜きしやすい | 茹で汁を捨てると栄養も一部失われる |
| レンジ | 短時間・少量の水なら栄養を保持しやすい | とにかく早い、少量調理に便利 | 加熱ムラが出ることがある |
ただし、この表はあくまで傾向です。
「これが必ず一番」ではありません。
野菜別｜どの加熱方法が使いやすい？
ブロッコリー
ブロッコリーは、せいろとの相性がとてもいい野菜だと思います。
蒸すと水っぽくなりにくく、食感も残ります。
研究でも、ブロッコリーでは蒸し調理が栄養成分の保持に優れていた報告があります。
時間がない日はレンジでも十分。
私は、
量が多い→せいろ
少量→レンジ
で使い分けています。
キャベツ
キャベツもせいろ向き。
加熱するとかさが減るので、たっぷり食べられます。
我が家では、
キャベツ＋鶏肉
キャベツ＋豚バラ
の組み合わせをよく作ります。
【写真：キャベツと肉を蒸した料理】
キャベツ単体ならレンジでも簡単ですが、メイン料理と一緒ならせいろが便利です。
にんじん
にんじんは、蒸すと甘みを感じやすくなります。
ただ、厚く切ると蒸すのに時間がかかります。
急ぐときは薄切りにしてレンジ。
時間があるときや、他の野菜とまとめて調理するときはせいろ。
私はこんな使い分けです。
ほうれん草
ほうれん草は、私は茹でることも多いです。
アクが気になる野菜なので、茹でて水にさらす方法が向いている料理もあります。
「栄養を残したいから何でも蒸す」
ではなく、
野菜の特徴によって調理法を変える
方が現実的だと思います。
じゃがいも・さつまいも
芋類はせいろがかなり得意です。
蒸すだけでほくほく。
特にさつまいもは、時間をかけて蒸すと甘みが出やすいので、我が家でもよく使います。
加熱すると栄養が増えることもある？
「加熱すると栄養が減る」というイメージがありますが、すべての栄養素が減るわけではありません。
野菜によっては、加熱することで細胞がやわらかくなり、体が利用しやすくなる成分もあります。
たとえば、
- にんじん
- かぼちゃ
- トマト
などに含まれる一部の成分は、加熱することで吸収しやすくなることがあります。
つまり、
生で食べるのが一番
とも、
蒸すのが一番
とも単純には言えません。
栄養は、食材の種類や加熱方法によって変わります。
私はあまり難しく考えすぎず、
生でおいしいものは生で、加熱した方が食べやすいものは加熱して食べる
くらいで考えています。
毎日続けやすい方法で、野菜をしっかり食べることの方が大事だと思っています。
栄養だけで調理法を決めなくてもいい
この記事を書くために改めて調べて思ったのですが、
毎日の料理で、
「ビタミンCを何％残せるか」
まで考えて調理するのは大変です。
大切なのは、
野菜を無理なく食べ続けられること。
だと思っています。
レンジなら野菜を食べられるなら、レンジでいい。
茹でた方がおいしい料理なら、茹でる。
せいろなら一度にたくさん食べられるなら、蒸す。
私はそのくらいで考えています。
私が普段せいろを選ぶ理由
それでも我が家では、せいろの出番が多いです。
理由は、
野菜とお肉をまとめて作れるから。
例えば、
下にキャベツ。
その上に鶏肉。
横に玉ねぎやきのこ。
あとは蒸すだけ。
それだけでメインと付け合わせが完成します。
栄養を残したいという理由だけでせいろを使っているわけではなく、
毎日の料理がラクになる。
これが一番大きいです。
→【内部リンク：せいろで料理がラクになる7つの理由】
せいろ・茹でる・レンジ、結局どれがいい？
結局のところ、
ひとつに決めなくていい
というのが私の答えです。
急いでいるならレンジ。
アク抜きしたいなら茹でる。
野菜やお肉をまとめておいしく食べたいならせいろ。
料理や食材に合わせて使い分けるのが一番ラクです。
せいろを使い始めると、
「何でも蒸したくなる」
時期もあります。
私もそうでした。
でも今は、
せいろが合う料理はせいろ。
レンジが早いならレンジ。
茹でた方がおいしいなら茹でる。
そんな使い分けになりました。
まとめ｜栄養を残しやすい方法は食材によって変わる
蒸す・茹でる・電子レンジ。
それぞれにメリットがあり、どの方法が一番いいかは食材や料理によって変わります。
ビタミンCやビタミンB群などの水に溶けやすい栄養素は、たっぷりのお湯で茹でるより、蒸したり少ない水分でレンジ加熱したりする方が、流れ出にくい場合があります。
一方で、茹でる方が向いている料理もありますし、電子レンジの方が手軽な場面もあります。
だから私は、
- 野菜やお肉をまとめて調理したい日はせいろ
- 少量を手早く加熱したい日はレンジ
- アク抜きや下茹でが必要なときは茹でる
というように使い分けています。
栄養だけを基準にひとつの方法に決めるより、おいしさ・手軽さ・続けやすさも含めて選ぶのが一番だと思います。
せいろも、レンジも、茹でるのも、どれかひとつが正解ではありません。
毎日のごはんに合わせて、無理なく使い分けていきたいですね。→【内部リンク：せいろ初心者向け選び方】
→【せいろサイズ別おすすめレシピ】
→【せいろのデメリット7つ】
コメント